Yazar arşivi melisaakol

ilemelisaakol

Bi’ Kahve?

Bi’ Kahve?

Kahve Afrika, güney Amerika ve Güney Asya gibi tropik ülkelerde yetişen Coffea arabica, Coffea caneford gibi kahve ağaçlarının tohumlarından elde edilir. Dünya’da tüketilen kahvenin yarısından fazlası Brezilya’da üretilir. Ülkemize de buralardan ithal edilir.

Kafeinin insan yaşamına gerçek anlamda girişi, 8. Yüzyılın (MS 575) ortalarında Etiyopyalı çoban Kaldi’nin kahve bitkisini keşfetmesi ile olmuştur. Kaldi otlattığı keçilerinin parlak-koyu yapraklı, çalı benzeri ağaçtaki kırmızı meyveleri yediklerinde, normalden daha coşkulu ve hareketli olduklarını gözlemiş. Merakını gidermek için aynı meyvelerden kendisi de yemiş ve hissettiklerini çevresindekilerle paylaşmış. O yıllarda ünü günden güne yayılan bu meyvenin, kahve çekirdekleri olduğu anlaşılmış. Kahve Afrika’da, uzun yıllar kaynatıldıktan sonra suyu içilerek tıbbi amaçlı kullanılmış ya da besinlere eklenmiş. Kahvenin günümüzdeki şekliyle tüketilmeye (kavrulduktan sonra pişirilerek içilmeye) başlanması, 11. yüzyılda, Arap Yarım Adası’na ulaşmasından sonraya rastlar.

Bir fincan kahvedeki kafein oranı, kahvenin cinsine (Arabica veya Robusta) ve hazırlanma yöntemine (kaynatma, filtre, espresso veya instant) göre değişkenlik göstermektedir. Kahve tohumları kullanılmadan önce fırında veya özel tavalarda kavrulur.

Kahveye özellik kazandıran ögelerin başlıcaları: polifenollerden tanenler, alkaloidlerden kafein, teofilin ve teobromin, kolorojenik asit (sağlık ve bilişsel fonksiyonlar üzerine flavonoidlere benzer etki gösterir), aromatik esanslar ve inorganik elementlerdir. Tanenler, deri yüzeyini daha az geçirgen bir duruma getirdikleri için yanıklarda ilaç olarak kullanılırlar. Kahvenin uyarıcı özelliği kafeinden dolayıdır. Kafeol ise kahvenin özel lezzetini oluşturur.

Kafein ağızdan alındıktan kısa bir süre sonra, gastrointestinal sistemden hızlı bir şekilde emilir, 15-120 dk. içinde de kanda en yüksek düzeye ulaşır. Kafein karaciğerde metabolize olur.

 

Ne kadar tüketmeliyiz?

Kafein tüketimi, kafeinin kaynağı, kafeini tüketen kişinin yaşı, cinsi, beslenme durumu, alışkanlıkları ve iklim gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Adölesanlar, çocuklar, yaşlılar, gebeler ve hipertansiyonlu bireyler gibi bazı gruplar kafeinin yan etkilerine daha savunmasız olabilir.

Bilimsel verilere dayanarak, yetişkinlere 200-300 mg/gün (3 kupa/gün) kafein önerilmektedir. Küçük çocuklar ve gebeler için ise 100-200 mg kafein (maksimum 2 kupa/gün) alımının güvenli olduğu bildirilmektedir.

 Aşağıdaki tabloda bazı içecek ve yiyeceklerin belirli miktarların kafein içeriği bulunmaktadır.

İÇECEKLER                                       MİKTARKAFEİN (mg)
Kahve
Damıtma(karışık)

Instant*
Filtre**
Espresso
Starbucks Latte
Nescafe Gold
Nescafe Klasik
Nescafe üçü birarada
Siyah çay (5 dk. demlenmiş)
Yeşil çay
Soğuk çay (ice tea)
Sıcak çikolata
Çikolatalı süt
Koka kola
Diyet koka kola
Pepsi kola
Diyet pepsi kola
Pepsi Max
Sprite
Red Bull
Burn
150 ml
150 ml

150 ml
30 ml
480 ml
225 ml
225 ml
225 ml
150 ml
150 ml
360 ml
150 ml
225 ml
330 ml
330 ml
330 ml
330 ml
330 ml
330 ml
250 ml
250 ml
130
60
112
40
150
52
72
70
40-80
30-50

9-50
1-8
2-7
55-60
55-60
50-55
50-55
65
0
80
35
YİYECEKLER
Kahveli dondurma
Çikolatalı dondurma
Sütlü çikolata
Bitter çikolata
Çikolatalı gofret
1 kase (200 ml)
50 gr
50 gr
1 bar (40 gr)
1 bar (45 gr)
40-60
2-5 
1-15
30
5
İLAÇLAR
Ağrı kesiciler
Bazı uyarıcılar
Zayıflama hapları
2 tablet
1 tablet
2-3 tablet
65-130
100-200
80-200

 

Kahvenin Sağlığa Faydalarını İnceleyelim:

*Kahvenin Alzheimer, Parkinson vb. hastalıkların riskini azaltması bileşiminde bulunan kafein, klorojenik asit, kafeik asit gibi zengin fitokimyasalları ile ilişkilendirilmektedir.

*Kafein amiloid beta üretimini ve tau proteini fosforilasyonunu baskılayarak merkezi sinir sistemi üzerinde antioksidan ve antiinflamatuar etkiler göstererek beyni nörodejeneratif hastalıklardan korumaktadır.

*Kafeik asit oksidatif stresi azaltabilmekte böylelikle organizmayı kanserojen mekanizmalardan koruyabilmekte ve nöronlarımızı oluşturan dentrit ile akson rejenerasyonu için önem taşımaktadır.

*Kahveol ve kafestol antioksidan etki göstermektedir.

*Klorojenik asit oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra glukoz homeostazında fayda sağlayabilmektedir. Aynı zamanda antiinflamatuar etkiler göstermektedir.

*Kahvenin diğer bileşenlerinden niasin ise dopamin sentezinde enzim kofaktörüdür.

*Kahve, magnezyum içeriği nedeni ile insülin hassasiyetini arttırabilmektedir. Böylelikle diyabetten koruduğu düşünülmektedir.

*Epidemiyolojik araştırmaların sonuçları, kahvenin tip 2 diyabet gibi şiddetli kronik hastalıkları, Parkinson hastalığını ve karaciğer hastalıklarını( siroz ve hepatosellüler karsinoma) önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

*Miktara bağlı olmak üzere merkezi sinir sisteminde uyarıcı etki yapmaktadır.

*Kafeinin düşük (100 mg’dan az) ya da orta düzey (200-300 mg arasında) alınması, keyif verme, enerjik hissetme, sosyalitenin artması gibi olumlu etkilere neden olmaktadır.

*Yaşlı (>80 yaş) kadınlarda, kafeinin alımı ile belleğin korunması arasında olumlu bir ilişkinin olduğu gösterilmiştir. Günde üç ve daha fazla fincan kahve tüketen kadınlarda, bilişsel yeteneklerde azalmanın yavaşladığı ve bu olumlu etkinin yaşla birlikte arttığını bildirilmiştir.

*Kafein; diüretik, kas ve sinirleri uyarıcı, mide salgısını uyarıcı ve metabolik hızı arttırıcı etki yapar. 8 mg/kg kafein verildiğinde metabolizmada %16 artış gözlenmiştir (Normal kahve alımında 4mg/kg kafein alınabilmektedir.) Bu durumda metabolik hızda artış, yağ oksidasyonunda artış, termojenik yanıtta artış görülmüştür.

*Kahvenin içeriğindeki tanenler bağırsak hareketlerini azaltarak su kaybını önlerler.

*Ayrıca kahvede potasyum yoğun bulunduğundan diyarede su kaybının yerine getirilmesine yardımcı olur.

Aman Dikkat ! Kahvenin yani kafeinin önerilen miktarların üzerinde tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkileri olabileceği unutulmamalıdır.

 Şimdi Fazla Miktarla Alınan Kafeinin Olumsuz Etkilerine göz atalım:

*Kafeinin yüksek düzey (500 mg’dan fazla) alınması tedirginlik, huzursuzluk gibi olumsuz etkilere neden olmaktadır.

 *Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği, uyku kalitesini ve süresinin azalttığı bilinmektedir. Bir çalışmada yedi gün boyunca (130 mg/gün) öğle ve akşam saatlerinde alınan kafeinin uyku-uyanıklık durumunu düzenleyen melatonin hormonunun salgısını azalttığı böylelikle uyku kalitesinin düştüğü görülmüştür. Fakat uykudan yaklaşık sekiz saat önce tüketilen kafeinin, uykuyu olumsuz etkilemediği bildirilmektedir.

*Kafein alımı, kalp hızı ve kan basıncında akut bir artışa neden olmaktadır. Yüksek dozlarda tüketimi (400 mg/gün ve üzeri) kan basıncı ve plazma homosistein artışına sebep olması  kardiyovasküler hastalık riskleriyle kahve tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

*Kafein, midenin asit salgısında artışa neden olmaktadır. Bu nedenle mide yanması ve reflü şikayetlerini arttırabilmektedir.

*Yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra tüketimi demirin emilimini bozup anemilere sebep olabilmektedir. Fakat yemekten bir saat sonra alınan çay ve kahve demir emilimini etkilemez.

*Yüksek düzeyde kafein (>500 mg/gün) alımının spontan düşüklere, düşük doğum ağırlıklı bebeklere neden olduğu görülmüştür. Gebelere önerilen kafein miktarı 125 mg/gün’dür.

*Kafeinin kemik sağlığını olumsuz etkilediği ve menopoz sonrasında gelişen osteoporoz riskini artırdığı iyi bilinmektedir. Çünkü kafein, özellikle de yüksek düzeyde alınan kafein, idrarda kalsiyum ve magnezyum atımını artırmakta ve osteoporoz gelişimine katkıda bulunmaktadır. Bir fincan kahve ile kaybedilen kalsiyumun, kahveye eklenecek 50-60 ml (1/2 çay bardağı) süt ile karşılanabileceği ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacağı belirtilmektedir.

*Yine kafein çocuklarda uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü/ bozukluğu, mide sorunları, kalp hızında ve kan basıncında artış gibi sorunlara da neden olmaktadır.

*Sağlıklı kişilerde, 300 mg/gün’den fazla alınan kafeinin, diürezi akut olarak artırdığı, beraberinde kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum ve klor atımını da artırdığı belirlenmiştir. Fakat düşük ve orta düzeyde alınan kafeinin böyle bir etkisi olmadığı bilinmektedir.

ilemelisaakol

Nane Kavun Smoothie

MALZEMELER 
Dondurulmuş kavun içi (200-250 gr)
1 yemek kaşığı yoğurt
1 yemek kaşığı yoğurt suyu
1 su bardağı süt
Bir tutam nane
HAZIRLANIŞI
200-250 gram kadar kavunu bir kase koyup buzluğa koyup donduruyoruz. 4-5 saat sonra kavunları alıp blendere koyuyoruz. Üzerine 1 su bardağı süt, 1 yemek kaşığı yoğurt, 1 yemek kaşığı yoğurt suyu ve 1 tutam naneyi ekleyip blenderden geçiriyoruz. Kavun smoothemiz hazır 🙂 Ara öğünlerde meyve ve süt grubu yerine tüketebilirsiniz. 
Not: Tarif 4 porsiyondur. 
ilemelisaakol

Kabak Kavurma

Hazırlanışı

MALZEMELER
2 büyük boy kabak
1 yemek kaşığından az zeytinyağı
1 diş sarımsak
Yoğurt için; 4 yemek kaşığı süzme yoğurt, istediğiniz kıvama göre su, 1/2 çay kaşığından az tuz
Sos; 1 tatlı kaşığı acı pul biber, 1 tatlı kaşığı zeytin yağı
HAZIRLANIŞI
Kabakları rendeliyoruz. Zeytinyağımızı tavaya döküp üzerine kabakları ekliyoruz. 1 diş sarımsağı minik minik kesip kabaklara ekliyoruz. Kabaklar suyunu salana kadar 10-15 dk başta orta sonrasında kısık ateşle pişiriyoruz. Bu süreçte yoğurdumuzu eziyoruz. Kabakları tabağa aldıktan sonra üzerine yoğurdumuzun tamamını ekliyoruz. En son sosumuzu da ekleyip afiyetle yiyoruz. 

İsterseniz yanında ekmek ile ana yemek olarak isterseniz meze olarak tüketebilirsiniz. 

Kabak Kavurma

ilemelisaakol

Fit Cips

Hazırlık Aşaması

MALZEMELER
1 orta boy patates
1 yemek kaşığı zeytin yağı
1/2 çay kaşığı kimyon
1/2 çay kaşığından az karabiber
1/2 çay kaşığından az tuz
1 çay kaşığına yakın kırmızı pul biber (acı biber tercih.)
1/2 çay kaşığı kuru kekik 
HAZIRLANIŞI 
1 orta boy patatesimizin kabuklarını soyduktan sonra kağıt inceliğinde dilimliyoruz. Sonra onları bir borcama yerleştiriyoruz (çok fazla üst üste koymamaya dikkat edelim). Bir çay bardağında miktarlarını belirttiğim zeytin yağı, kimyon, karabiber, tuz, pul biber ve kekiği karıştırıyoruz ve üzerine yarım çay bardağına tamamlayacak kadar su ekledikten sonra yağ, baharatlar ve suyu eşit dağıtmaya çalışarak tekrar karıştırıyoruz. Önceden ısıtılmış fırına koyarak 180-200°C’de 20-25 dakika kızarıp çıtır kıvama gelmelerini bekliyoruz. 

Afiyet Olsun 🙂

Not: Tarif 2 kişiliktir. 

Hipertansiyonlu bireylerin içeriğinde tuz ve baharatlar nedeniyle tüketmemesi tavsiye edilir. Tuzsuz yapıldığı durumda tüketebilirler. 

Fit Cips

ilemelisaakol

Icechocobanana

MALZEMELER
2 küçük boy muz (130 gr)
1 yemek kaşığı yoğurt
1 yemek kaşığı pekmez
2 tatlı kaşığı kakao
1/2 çay bardağı yarım yağlı süt
HAZIRLANIŞI
Malzemelerin hepsini karıştırıp blenderden geçiriyoruz. Dondurma kalıplarına döküp buzluğa atıyoruz. 8-12 saat sonra çıkarıp servis ediyoruz. Afiyetle 🙂

1 ara öğün yerine tüketilebilir. 

Not: Tarifteki malzemeler 4 porsiyon dondurma içindir. 

ilemelisaakol

Kinoa Bulgur

MALZEMELER
1 su bardağı bulgur (150 gr)
1 tatlı kaşığı kinoa
1 adet domates
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2-3 su bardağı su 
1/2 çay kaşığı tuz
HAZIRLANIŞI
1 su bardağı bulgur ile 1 tatlı kaşığı kinoayı karıştırıyoruz. 1 yemek kaşığı yağda orta ateşte kavuruyoruz. Üzerine küp küp doğradığımız domatesi ekliyoruz. Ardından 2-3 su bardağı kadar suyumuzu ve tuzumuzu ekleyip suyunu çekmesini bekliyoruz. 10-15 dakikaya hazır. Afiyet olsun 🙂

Not: Tarif 2 porsiyonluktur.

ilemelisaakol

DÜRÜM PİZZA

MALZEMELER
1 küçük boy lavaş (15 cm) (30 gr)
1/2 orta boy domates (dilediğiniz kadar kullanabilirsiniz)
20-25 gr rendelenmiş kaşar peyniri
2 dilim hindi füme (10-20 gr)
1-2 çay kaşığı çörek otu
1 yumurta sarısı
Sulandırılmış salça (5 adet dürüm pizza için 1/2 çay bardağı ile sulandırılmış 1 tatlı kaşığı salça yeterli olmakta)
HAZIRLANIŞI
Öncelikle bir küçük boy lavaşın bir yüzüne hazırladığımız salçalı sosu sürüyoruz. Sonrasında küp küp doğradığımız domatesi lavaşın soslu yüzüne koyuyoruz. Domateslerden sonra hindi fümeleri yerleştiriyoruz. Son olarak da rendelediğimiz kaşar peynirini fümenin üzerine dağıtıyoruz. Tüm malzemelerimizi koyduktan sonra lavaşı dürüm şeklinde katlıyoruz. Üzerine yumurta sarısını sürerek 1-2 çay kaşığı çörek otunu ekliyoruz ve fırına veriyoruz. Önceden ısıtılmış fırında 180°C’de 10-15 dakika pişiriyoruz. Afiyetle yiyoruz 🙂
ilemelisaakol

Icepeach

MALZEMELER
1 çay bardağı yarım yağlı süt
1 büyük boy şeftali
2 yemek kaşığı activia yoğurt
10 adet fındık-badem 
HAZIRLANIŞI 
1 çay bardağı yarım yağlı süt (badem sütü tercih edebilirsiniz), 1/2 büyük boy şeftali, 2 yemek kaşığı activia yoğurt, 10 adet fındık ve bademi blenderden geçiriyoruz. Oluşan karışımı dondurma kalıplarına döküyoruz. Kalan 1/2 şeftaliyi minik minik kareler şeklinde doğrayıp dondurma kalıplarına paylaştırıyoruz. 6-8 saat kadar dolapta dondurduktan sonra

afiyetle yiyoruz 🙂

Not: Tarifteki malzemelerden 4 porsiyon dondurma çıkmaktadır.

1 adet dondurmayı bir ara öğününüz olarak tüketebilirsiniz. 

ilemelisaakol

Muzlu Chia Puding

MALZEMELER
1 su bardağı yarım yağlı süt 
1 yemek kaşığı chia tohumu (25-30 gr)
1 orta boy muz
1/2 çay kaşığı kadar tarçın
2 adet ceviz içi 
HAZIRLANIŞI
1 su bardağı yarım yağlı süte 1 yemek kaşığı chia tohumunu ekleyip karıştırıyoruz. Buzdolabında chialar şişip puading kıvamını alana kadar bekliyoruz (en az 4 saat). Chia puding hazır olduğunda 1/2 çay kaşığı tarçını ve 1/2 orta boy muzu (ya da 1 küçük boy) çatalla ezerek chia pudingimize eşit dağılacak şekilde karıştırıyoruz. Sonra kuplara dolduruyoruz. Üzerini muzumuzun kalan yarısıyla süsleyebiliriz (süsleme için isteğe göre farklı meyveler de kullanılabilir). 2 adet ceviz içini de üzerine ekleyerek tüketebiliriz. Afiyet olsun 🙂

Not: Tarifteki malzemelerden 2-3 kup muzlu chia puding oluşmaktadır.

ilemelisaakol

Dut Kokteyl Smoothie

MALZEMELER
1 avuç karadut
2 yemek kaşığı yoğurt
1 su bardağı süt
3-4 adet nane yaprağı
HAZIRLANIŞI
2 yemek kaşığı yoğurdu, 1 su bardağı sütü (laktoz intöleransı söz konusu ise laktozsuz süt tercih edebilirsiniz), 1 avuç karadutu ve nane yapraklarını blenderimize ekleyip çalıştırıyoruz. Smoothiemiz hazır, 200 ml (1 su bardağı) dut kokteylini ara öğün olarak tüketebilirsiniz. 🙂