Etiket arşivi faydaları

ilemelisaakol

Bi’ Kahve?

Bi’ Kahve?

Kahve Afrika, güney Amerika ve Güney Asya gibi tropik ülkelerde yetişen Coffea arabica, Coffea caneford gibi kahve ağaçlarının tohumlarından elde edilir. Dünya’da tüketilen kahvenin yarısından fazlası Brezilya’da üretilir. Ülkemize de buralardan ithal edilir.

Kafeinin insan yaşamına gerçek anlamda girişi, 8. Yüzyılın (MS 575) ortalarında Etiyopyalı çoban Kaldi’nin kahve bitkisini keşfetmesi ile olmuştur. Kaldi otlattığı keçilerinin parlak-koyu yapraklı, çalı benzeri ağaçtaki kırmızı meyveleri yediklerinde, normalden daha coşkulu ve hareketli olduklarını gözlemiş. Merakını gidermek için aynı meyvelerden kendisi de yemiş ve hissettiklerini çevresindekilerle paylaşmış. O yıllarda ünü günden güne yayılan bu meyvenin, kahve çekirdekleri olduğu anlaşılmış. Kahve Afrika’da, uzun yıllar kaynatıldıktan sonra suyu içilerek tıbbi amaçlı kullanılmış ya da besinlere eklenmiş. Kahvenin günümüzdeki şekliyle tüketilmeye (kavrulduktan sonra pişirilerek içilmeye) başlanması, 11. yüzyılda, Arap Yarım Adası’na ulaşmasından sonraya rastlar.

Bir fincan kahvedeki kafein oranı, kahvenin cinsine (Arabica veya Robusta) ve hazırlanma yöntemine (kaynatma, filtre, espresso veya instant) göre değişkenlik göstermektedir. Kahve tohumları kullanılmadan önce fırında veya özel tavalarda kavrulur.

Kahveye özellik kazandıran ögelerin başlıcaları: polifenollerden tanenler, alkaloidlerden kafein, teofilin ve teobromin, kolorojenik asit (sağlık ve bilişsel fonksiyonlar üzerine flavonoidlere benzer etki gösterir), aromatik esanslar ve inorganik elementlerdir. Tanenler, deri yüzeyini daha az geçirgen bir duruma getirdikleri için yanıklarda ilaç olarak kullanılırlar. Kahvenin uyarıcı özelliği kafeinden dolayıdır. Kafeol ise kahvenin özel lezzetini oluşturur.

Kafein ağızdan alındıktan kısa bir süre sonra, gastrointestinal sistemden hızlı bir şekilde emilir, 15-120 dk. içinde de kanda en yüksek düzeye ulaşır. Kafein karaciğerde metabolize olur.

 

Ne kadar tüketmeliyiz?

Kafein tüketimi, kafeinin kaynağı, kafeini tüketen kişinin yaşı, cinsi, beslenme durumu, alışkanlıkları ve iklim gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Adölesanlar, çocuklar, yaşlılar, gebeler ve hipertansiyonlu bireyler gibi bazı gruplar kafeinin yan etkilerine daha savunmasız olabilir.

Bilimsel verilere dayanarak, yetişkinlere 200-300 mg/gün (3 kupa/gün) kafein önerilmektedir. Küçük çocuklar ve gebeler için ise 100-200 mg kafein (maksimum 2 kupa/gün) alımının güvenli olduğu bildirilmektedir.

 Aşağıdaki tabloda bazı içecek ve yiyeceklerin belirli miktarların kafein içeriği bulunmaktadır.

İÇECEKLER                                       MİKTARKAFEİN (mg)
Kahve
Damıtma(karışık)

Instant*
Filtre**
Espresso
Starbucks Latte
Nescafe Gold
Nescafe Klasik
Nescafe üçü birarada
Siyah çay (5 dk. demlenmiş)
Yeşil çay
Soğuk çay (ice tea)
Sıcak çikolata
Çikolatalı süt
Koka kola
Diyet koka kola
Pepsi kola
Diyet pepsi kola
Pepsi Max
Sprite
Red Bull
Burn
150 ml
150 ml

150 ml
30 ml
480 ml
225 ml
225 ml
225 ml
150 ml
150 ml
360 ml
150 ml
225 ml
330 ml
330 ml
330 ml
330 ml
330 ml
330 ml
250 ml
250 ml
130
60
112
40
150
52
72
70
40-80
30-50

9-50
1-8
2-7
55-60
55-60
50-55
50-55
65
0
80
35
YİYECEKLER
Kahveli dondurma
Çikolatalı dondurma
Sütlü çikolata
Bitter çikolata
Çikolatalı gofret
1 kase (200 ml)
50 gr
50 gr
1 bar (40 gr)
1 bar (45 gr)
40-60
2-5 
1-15
30
5
İLAÇLAR
Ağrı kesiciler
Bazı uyarıcılar
Zayıflama hapları
2 tablet
1 tablet
2-3 tablet
65-130
100-200
80-200

 

Kahvenin Sağlığa Faydalarını İnceleyelim:

*Kahvenin Alzheimer, Parkinson vb. hastalıkların riskini azaltması bileşiminde bulunan kafein, klorojenik asit, kafeik asit gibi zengin fitokimyasalları ile ilişkilendirilmektedir.

*Kafein amiloid beta üretimini ve tau proteini fosforilasyonunu baskılayarak merkezi sinir sistemi üzerinde antioksidan ve antiinflamatuar etkiler göstererek beyni nörodejeneratif hastalıklardan korumaktadır.

*Kafeik asit oksidatif stresi azaltabilmekte böylelikle organizmayı kanserojen mekanizmalardan koruyabilmekte ve nöronlarımızı oluşturan dentrit ile akson rejenerasyonu için önem taşımaktadır.

*Kahveol ve kafestol antioksidan etki göstermektedir.

*Klorojenik asit oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra glukoz homeostazında fayda sağlayabilmektedir. Aynı zamanda antiinflamatuar etkiler göstermektedir.

*Kahvenin diğer bileşenlerinden niasin ise dopamin sentezinde enzim kofaktörüdür.

*Kahve, magnezyum içeriği nedeni ile insülin hassasiyetini arttırabilmektedir. Böylelikle diyabetten koruduğu düşünülmektedir.

*Epidemiyolojik araştırmaların sonuçları, kahvenin tip 2 diyabet gibi şiddetli kronik hastalıkları, Parkinson hastalığını ve karaciğer hastalıklarını( siroz ve hepatosellüler karsinoma) önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

*Miktara bağlı olmak üzere merkezi sinir sisteminde uyarıcı etki yapmaktadır.

*Kafeinin düşük (100 mg’dan az) ya da orta düzey (200-300 mg arasında) alınması, keyif verme, enerjik hissetme, sosyalitenin artması gibi olumlu etkilere neden olmaktadır.

*Yaşlı (>80 yaş) kadınlarda, kafeinin alımı ile belleğin korunması arasında olumlu bir ilişkinin olduğu gösterilmiştir. Günde üç ve daha fazla fincan kahve tüketen kadınlarda, bilişsel yeteneklerde azalmanın yavaşladığı ve bu olumlu etkinin yaşla birlikte arttığını bildirilmiştir.

*Kafein; diüretik, kas ve sinirleri uyarıcı, mide salgısını uyarıcı ve metabolik hızı arttırıcı etki yapar. 8 mg/kg kafein verildiğinde metabolizmada %16 artış gözlenmiştir (Normal kahve alımında 4mg/kg kafein alınabilmektedir.) Bu durumda metabolik hızda artış, yağ oksidasyonunda artış, termojenik yanıtta artış görülmüştür.

*Kahvenin içeriğindeki tanenler bağırsak hareketlerini azaltarak su kaybını önlerler.

*Ayrıca kahvede potasyum yoğun bulunduğundan diyarede su kaybının yerine getirilmesine yardımcı olur.

Aman Dikkat ! Kahvenin yani kafeinin önerilen miktarların üzerinde tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkileri olabileceği unutulmamalıdır.

 Şimdi Fazla Miktarla Alınan Kafeinin Olumsuz Etkilerine göz atalım:

*Kafeinin yüksek düzey (500 mg’dan fazla) alınması tedirginlik, huzursuzluk gibi olumsuz etkilere neden olmaktadır.

 *Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği, uyku kalitesini ve süresinin azalttığı bilinmektedir. Bir çalışmada yedi gün boyunca (130 mg/gün) öğle ve akşam saatlerinde alınan kafeinin uyku-uyanıklık durumunu düzenleyen melatonin hormonunun salgısını azalttığı böylelikle uyku kalitesinin düştüğü görülmüştür. Fakat uykudan yaklaşık sekiz saat önce tüketilen kafeinin, uykuyu olumsuz etkilemediği bildirilmektedir.

*Kafein alımı, kalp hızı ve kan basıncında akut bir artışa neden olmaktadır. Yüksek dozlarda tüketimi (400 mg/gün ve üzeri) kan basıncı ve plazma homosistein artışına sebep olması  kardiyovasküler hastalık riskleriyle kahve tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

*Kafein, midenin asit salgısında artışa neden olmaktadır. Bu nedenle mide yanması ve reflü şikayetlerini arttırabilmektedir.

*Yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra tüketimi demirin emilimini bozup anemilere sebep olabilmektedir. Fakat yemekten bir saat sonra alınan çay ve kahve demir emilimini etkilemez.

*Yüksek düzeyde kafein (>500 mg/gün) alımının spontan düşüklere, düşük doğum ağırlıklı bebeklere neden olduğu görülmüştür. Gebelere önerilen kafein miktarı 125 mg/gün’dür.

*Kafeinin kemik sağlığını olumsuz etkilediği ve menopoz sonrasında gelişen osteoporoz riskini artırdığı iyi bilinmektedir. Çünkü kafein, özellikle de yüksek düzeyde alınan kafein, idrarda kalsiyum ve magnezyum atımını artırmakta ve osteoporoz gelişimine katkıda bulunmaktadır. Bir fincan kahve ile kaybedilen kalsiyumun, kahveye eklenecek 50-60 ml (1/2 çay bardağı) süt ile karşılanabileceği ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacağı belirtilmektedir.

*Yine kafein çocuklarda uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü/ bozukluğu, mide sorunları, kalp hızında ve kan basıncında artış gibi sorunlara da neden olmaktadır.

*Sağlıklı kişilerde, 300 mg/gün’den fazla alınan kafeinin, diürezi akut olarak artırdığı, beraberinde kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum ve klor atımını da artırdığı belirlenmiştir. Fakat düşük ve orta düzeyde alınan kafeinin böyle bir etkisi olmadığı bilinmektedir.

ilemelisaakol

Sütlü Çikolata Mı? Bitter Çikolata Mı?

  Bitter Çikolata

     Sütlü Çikolata

SÜTLÜ ÇİKOLATA MI BİTTER Mİ?
Çikolatanın tarihi yaklaşık 4000 yıl öncesine dayanmaktadır. İlk kez M.Ö. 2000 yılında Latin Amerka’da Honderas’ın Ulua vadisinde yapıldığı düşünülmektedir. Ama, çoğu kaynakta da çikolatanın  ilk defa Mayalar ve Aztekler tarafından yapıldığı belirtilmektedir. Çikolata sıcak, acı ve baharatlı bir sıvı olarak tüketilmiştir. Çikolata Azteklerin ve Mayaların sosyal ve din yaşamında önemli bir yere sahip olmuştur. Yaşamı ve verimliliği sembolize etmiştir. Mayalarda daha çok kraliyet ailesi için uygun görülen bu içeceği sıradan insanlar özel durumlarda içebiliyormuş. Azteklerde ise yöneticiler, rahipler, rütbeli askerler ve onurlandırılmak istenen tüccarlar bu özel içeceği tadabiliyormuş.
Çikolata aynı zamanda ilaç olarak, kakao taneleri de para olarak kullanılmıştır.
Kaynaklarda, ilk çikolatanın İngiltere’de yapıldığı, ilk sütlü çikolatanın ise İsviçreliler tarafından yapıldığı belirtilmektedir. 1600’lerin ortalarında çikolata içeceği İtalya, Hollanda ve Fransa’ya yayılmıştır. 1780’de çikolata ilk defa makine ile İspanya’da yapılmıştır. 1875’de ilk kez sütlü çikolata yapılmıştır.

Çikolatanın bileşiminde neler bulunmaktadır?
Çikolatanın karbonhidrat, protein, yağ oranları çikolatanın türüne göre değişmektedir.
*Çikolatadaki yağın %95-98’ini kakao yağı ve süt yağı oluşturmaktadır.
*Çikolatadaki karbonhidratların genel özelliği kan şekerini hızlı yükseltmesidir.

Bitter çikolata yaklaşık %20-30 karbonhidrat, %5-8 protein, %50-55 yağ içermektedir. Şeker ve süt tozu içermemektedir. Bileşiminde en az %18 kakao yağı ve en az %14 yağsız kakao kuru maddesi olacak şekilde en az %35 toplam kakao kuru maddesi içeren çikolatadır.

Sütlü çikolata yaklaşık %45-55 karbonhidrat, %6-10 protein, %20-40 yağ içermektedir. Şeker içeriği %40-50, süt tozu %12-22 civarlarındadır. Bileşiminde en az %2.5 yağsız kakao kuru maddesi olacak şekilde en az %25 toplam kakao kuru maddesi içeren, ayrıca en az %14 süt kuru maddesi ve en az %3.5 süt yağından oluşan, kakao yağı ve süt yağı toplam miktarı ise en az %25 olan çikolatadır.

*Çikolatada kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, klor ve sülfür mineralleri de bulunmaktadır.
*Özellikle sütlü çikolatanın vitamin içeriği oldukça yüksektir.

Çikolatanın hammaddelerini inceleyecek olursak; kakao çekirdeği, rafine şeker, kakao yağı, süt ve süt ürünleri (en çok süt tozu kullanılmaktadır), tereyağı, lesitindir (lesitin esas olarak çikolata vizkozitesini düşürmek ya da daha az kakao yağı kullanmak için kullanılan bir emülgatördür).

İnsan sağlığına faydaları nelerdir diye inceleyecek olursak;
√ Demir ve çinkoyu yüksek oranda içerdiğinden bağışıklık ve üreme sistemimiz için faydalıdır ve içeriğindeki bakır, demiri absorbe etmesini sağlamaktadır.
√ Çikolata diğer tatlılara oranla diş sağlığı açısından daha zararsızdır; çünkü sütlü çikolata yüksek miktarda protein, kalsiyum ve fosfat içeriği nedeni ile diş minesini korumaktadır.
√ İçeriğindeki antioksidan ve flavonoidler kansere karşı koruyucudur.
√ Her gün az miktarlarda çikolata tüketmenin kanda pıhtılaşmayı önlediği ve böylelikle ani kalp krizlerinin önüne geçtiği görülmüştür. Haftada sadece 30 gram (2-3 parça) tüketmek, içeriğindeki kakao sayesinde kalp ritmi düzensizliklerini %21 oranında azalttığı görülmüştür.

Peki gelelim asıl konumuza.. Sütlü çikolata mı bitter çikolata mı?
√ Araştırmalar bitter çikolatanın sütlü çikolataya göre; daha düşük kan basıncı, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve mortalite ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
√ İki çikolatanın doygunluğa etkisini inceleyecek olursak; bitter çikolatanın tokluk hissini daha yüksek düzeyde sağladığı, bir sonraki öğünde besin tüketimini ve enerji alımını baskıladığı görülmüştür.
√ Yine çalışmalarda bitter çikolatanın sütlü çikolataya göre şekerli besin tüketim isteğini baskıladığı görülmüştür.
√ Her ne kadar bitter çikolatanın besin bileşimi sütlü çikolataya göre daha sağlıklı olsa da kan glikoz ve insülin düzeyleri ile ilgili net bir fark bilinmemektedir. Bu konuda daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.
√ Araştırmalar sütün, flavonoidlerin vücut tarafından emilimini engelleyebileceğini göstermiş bu noktada yine bitter çikolata sütlü çikolataya göre daha sağlıklı kılınmaktadır.
√ Bitter çikolatanın hafif acımsı tadı fazla yemeyi önleyecek ve kilo kontrolünü elimizde tutmamıza yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak; haftada 25-30 gram (2-3 parça) kadar %70 kakao içeren bitter çikolataları tercih etmeliyiz.